Khi đã ý thức rằng bản thân đang kiệt quệ, việc tiếp tục gồng mình làm việc với nhịp độ cũ thường không mang lại hiệu quả, thậm chí còn khiến tình trạng trở nên trầm trọng hơn.
Trong những bài viết trước, chúng ta đã cùng nhau khám phá khái niệm kiệt sức (burn-out) cũng như các dấu hiệu giúp bạn nhận diện trạng thái này ở chính mình. Khi đã ý thức rằng bản thân đang kiệt quệ, việc tiếp tục gồng mình làm việc với nhịp độ cũ thường không mang lại hiệu quả, thậm chí còn khiến tình trạng trở nên trầm trọng hơn. Để bắt đầu hành trình phục hồi, bạn có thể tham khảo phương pháp PAUSE do tổ chức Mental Health UK phát triển — một quy trình thực hành cụ thể, được xây dựng trên cơ sở khoa học, nhằm hỗ trợ bạn từng bước ổn định lại cả tâm lý lẫn công việc.
P - Pause (Tạm dừng):
Bước đầu tiên là cho phép bản thân tạm rời khỏi tình huống đang khiến bạn căng thẳng. Việc chủ động tạo khoảng cách với những tác nhân gây áp lực giúp bạn có được một quãng nghỉ cần thiết. Chính khoảng dừng này sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn, từ đó suy nghĩ và lựa chọn hướng đi tiếp theo một cách rõ ràng, thay vì chỉ phản ứng theo cảm xúc nhất thời.
A - Assess (Đánh giá):
Ở bước này, bạn hãy dành thời gian nhìn lại những cảm xúc và suy nghĩ đang diễn ra bên trong mình. Thay vì lập trình bản thân với một cách hiểu duy nhất về tình huống, hãy thử mở rộng những giả định bạn đang đặt ra và xem liệu có điều gì khác đã góp phần dẫn đến cảm giác kiệt sức ấy. Việc nhìn vấn đề từ nhiều góc độ khác nhau giúp bạn hiểu rõ hơn điều mình đang trải qua, thay vì chỉ thấy sự bế tắc trước mắt.
U - Unwind (Thư giãn):
Hãy ưu tiên những hoạt động giúp cơ thể và tinh thần được thư giãn và hồi phục. Đó có thể là bất cứ việc gì khiến bạn cảm thấy nhẹ người hơn, bớt căng thẳng và có lại cảm giác mình đang kiểm soát được nhịp sinh hoạt của bản thân. Thay vì tiếp tục ép mình phải “làm cho hiệu quả”, việc cho phép bản thân nghỉ ngơi theo cách phù hợp sẽ giúp tâm trí dịu lại và từng bước lấy lại năng lượng sau thời gian dài chịu áp lực.
S - Solutions (Giải pháp):
Lúc này, bạn có thể bắt đầu nhìn lại những lựa chọn thực sự có trong tình huống hiện tại. Thay vì dồn năng lượng vào những điều nằm ngoài tầm kiểm soát, việc tập trung vào những khía cạnh bạn có thể điều chỉnh hoặc tác động sẽ giúp bạn dần lấy lại cảm giác chủ động. Khi chú ý nhiều hơn đến những gì mình làm được, bạn sẽ dễ xác định các bước đi cụ thể để cải thiện tình hình, thay vì chỉ cảm thấy mắc kẹt và bất lực.
E - Evaluate (Đánh giá hiệu quả):
Cuối cùng, bạn có thể dành thời gian nhìn lại những gì mình đã thử áp dụng và xem chúng thực sự hiệu quả đến đâu. Điều gì đã giúp bạn cảm thấy khá hơn, và điều gì vẫn cần được điều chỉnh thêm để tránh rơi lại vào trạng thái kiệt sức? Việc tự đánh giá một cách nhẹ nhàng như vậy sẽ giúp bạn rút ra kinh nghiệm cho bản thân, từ đó dần xây dựng một lối sống và nhịp làm việc lành mạnh, bền vững hơn về lâu dài.
Phục hồi sau kiệt sức là một quá trình cần thời gian, sự kiên nhẫn và — quan trọng nhất — những thay đổi cụ thể trong sinh hoạt và công việc hằng ngày. Phương pháp PAUSE có thể hỗ trợ bạn ổn định lại khi đang quá tải, đồng thời giúp bạn nhìn lại và từng bước xây dựng một nhịp làm việc lành mạnh, phù hợp hơn với chính bản thân mình. Tuy nhiên, nếu các biểu hiện kiệt sức kéo dài, ngày càng nghiêm trọng hoặc bắt đầu ảnh hưởng rõ rệt đến sức khỏe, công việc và đời sống cá nhân, bạn nên cân nhắc tìm đến những hình thức hỗ trợ chuyên sâu hơn, chẳng hạn như tư vấn tâm lý hoặc các dịch vụ hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Cần nhớ rằng, ưu tiên sức khỏe tâm thần không phải là dấu hiệu của yếu đuối, mà là một phần thiết yếu để bạn có thể tiếp tục sống và làm việc một cách ổn định.
-----------------------------
PHÒNG KHÁM CHUYÊN KHOA TƯ VẤN VÀ CHĂM SÓC SỨC KHOẺ TÂM THẦN MERAK
Địa chỉ: Biệt thự B3, Coco Village, 14 Thụy Khuê, Tây Hồ, Hà Nội
Hotline: 096 171 5858
Website: https://merak.vn
TÀI LIỆU THAM KHẢO
- Mental Health UK. (2023). Burnout: A guide for employees and employers. https://mentalhealth-uk.org/burnout/
- Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: Recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103–111. https://doi.org/10.1002/wps.20311
- World Health Organization. (2019). Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases. https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases
