Hóng biến trên mạng (còn được biết đến là doomscrolling) tưởng chừng chỉ là một thói quen vô thưởng vô phạt. Tuy nhiên, với những người dùng mạng thường xuyên, đặc biệt là các KOL, hóng biến thường xuyên có thể gây nên những lệ thuộc tâm lý nguy hiểm

Nhận thức và một chút hack thói quen có thể giúp bạn thoát khỏi vòng xoáy của công nghệ

HÀNH ĐỘNG cuộn trang Lướt mạng hóng biến—liên tục lướt qua những tin xấu bất chấp những tác động làm nản lòng và chán nản của nó—và sự ghen tị trên mạng xã hội, chẳng hạn như nỗi sợ bị bỏ lỡ, gây ra những rủi ro lớn hơn cho sức khỏe của bạn so với những gì bạn nhận ra trước đây.

Một đợt nghiên cứu trong vài năm qua, trong bối cảnh đại dịch vi-rút corona toàn cầu, xung đột vũ trang gia tăng và khủng hoảng kinh tế gia tăng, đã mang đến cái nhìn thoáng qua về những gì khiến chúng ta trằn trọc vào ban đêm và cách mà mạng xã hội và điện thoại của chúng ta làm trầm trọng thêm cảm giác bất lực. . Xuất phát từ cảm giác kém cỏi về ngoại hình hoặc nhận thấy mình thiếu thành tích, bất kỳ ai lướt điện thoại trong thời gian dài và lạm dụng mạng xã hội đều phải đối mặt với nguy cơ cao bị trầm cảm, lo lắng, cô đơn, tự làm hại bản thân và tự tử.

Nhưng khi ít nhất một phần năm người Mỹ nhận được tin tức của họ thông qua mạng xã hội, thì dường như gần như không thể tách rời khỏi hình đại diện kỹ thuật số của chúng ta và máy tính di động mà chúng ta mang theo khắp mọi nơi. Giống như hầu hết mọi thứ trong cuộc sống, điều độ là chìa khóa.

Megan E. Johnson, một nhà tâm lý học lâm sàng và nhà nghiên cứu chuyên về chấn thương và các mối quan hệ hành vi não bộ cho biết: “Lướt mạng hóng biến về cơ bản là một kỹ thuật tránh né được sử dụng để đối phó với sự lo lắng, vì vậy, bất cứ khi nào bạn dễ bị lo lắng, thì Lướt mạng hóng biến có thể trở thành một cơ chế đối phó không lành mạnh”. . “Và trớ trêu thay, chính những thứ mà trò chơi Lướt mạng hóng biến có thể cướp đi của bạn—giấc ngủ ngon, các tương tác xã hội có ý nghĩa, công việc hoàn thành và sở thích—cũng là những thứ mà chúng tôi biết là hỗ trợ nhiều nhất cho sức khỏe tinh thần của chúng ta. Vì vậy, nó trở thành một vòng luẩn quẩn.”

Phá vỡ vòng luẩn quẩn bắt đầu bằng việc nhận ra sự ghen tị trên mạng xã hội hoặc vòng xoáy diệt vong khi nó diễn ra. Với một số thói quen bị phá vỡ, vòng xoáy hoàn toàn không cần phải xảy ra.

Cảm xúc của bạn rất quan trọng

Tiếp xúc với những suy nghĩ và cảm xúc thúc đẩy sự thôi thúc hướng tới việc cuộn theo thù hận, cuộn theo hướng diệt vong hoặc điều mà tôi sẽ gọi là “cuộn theo kiểu ghen tị” trên các nền tảng mạng xã hội và tin tức là bước đầu tiên.

Nhận ra nguồn gốc của việc bạn quan tâm đến tin xấu hoặc đầu tư quá mức vào ý kiến của người khác có thể là kết quả của cảm giác dễ bị tổn thương hoặc bất lực hoặc choáng ngợp. Quyết định gọi nó là gì, sau đó tìm kiếm lựa chọn đầu tiên, đơn giản nhất để đáp ứng nhu cầu đó, cho dù đó là nhờ sự hỗ trợ của bạn bè hoặc đồng nghiệp, sự an toàn từ người bạn đời hoặc người bạn đồng hành bốn chân của bạn, hoặc sự an ủi và nghỉ ngơi dưới hình thức hỗ trợ tinh thần. ngày sức khỏe.

“Giả sử bạn đang cảm thấy căng thẳng trong công việc và bạn bỏ dở công việc của mình để nhấc điện thoại lên và xem doomscroll. Khi bạn bắt gặp hành vi cưỡng chế đó, hãy kiểm tra lại bản thân và hỏi bạn đang nghĩ gì và cảm thấy thế nào,” Johnson nói. “Một khi bạn hiểu nhu cầu của mình, thì bạn có thể tìm ra một cách thực tế và phù hợp để đáp ứng nhu cầu đó, thay vì bắt buộc phải chuyển sang sử dụng Lướt mạng hóng biến” hoặc mạng xã hội.

Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp trước khối lượng công việc lớn, hãy nhờ giúp đỡ. Quay sang sử dụng điện thoại có thể chỉ khiến bạn xa cách với đồng nghiệp, bạn bè và gia đình, những người có thể giúp đỡ.

Johnson nói: “Tất cả những gì nó sẽ làm là tạm thời khiến bạn mất tập trung khỏi cảm xúc khó chịu của mình. “Nhưng những cảm giác khó chịu đó đều có lý do và chúng truyền đạt cho chúng ta nhu cầu của mình, vì vậy chúng ta không thể làm chúng mất tập trung bằng cách làm chúng mất tập trung. Khi bạn nhận thức được rằng điều bạn thực sự cần là sự hỗ trợ, thì có lẽ bạn có thể liên hệ với đồng nghiệp và ủy thác một số nhiệm vụ.”

Cập nhật thông tin, không tiêu thụ

Các blog trực tiếp và nguồn cấp dữ liệu được tuyển chọn của bạn bè và các liên hệ xã hội không làm cho phần này trở nên dễ dàng hơn.

Cập nhật thông tin là một phần lành mạnh của sự tham gia xã hội. Tuy nhiên, việc kích thích bản thân quá mức với tin tức và những việc đang diễn ra của những người xung quanh bạn có thể dẫn đến những thói quen nguy hiểm như tự bôi nhọ bản thân và thành kiến so sánh xã hội. Johnson lưu ý rằng khi chúng ta lo lắng hoặc choáng ngợp, cài đặt mặc định của con người là thu thập các nguồn thông tin để cảm thấy kiểm soát được.

Chúng tôi tin rằng nếu có tất cả dữ kiện, chúng tôi có thể đưa ra quyết định sáng suốt hơn và bảo vệ mình khỏi nguy hiểm,” Johnson nói. “Tuy nhiên, ảo tưởng về sự kiểm soát và an toàn này là một sự ngụy biện. Có một nguồn cung cấp thông tin vô tận để tiêu thụ, vì vậy chúng tôi không bao giờ cảm thấy mình có tất cả thông tin—bởi vì chúng tôi không có và chúng tôi không thể.”

Tương tác với một nhóm bạn thân, hạn chế (nhớ số của Dunbar) có thể làm giảm sự kích thích, giống như chọn một vài hãng tin đáng tin cậy để thay đổi nguồn và thông tin về mức tiêu thụ phương tiện của bạn (tất nhiên là nhớ chọn những hãng có uy tín). Hãy nhớ rằng nhiều thông tin hơn không phải lúc nào cũng là thông tin tốt và nhiều thông tin hơn cũng có thể dẫn đến cảm giác kém yên tâm hơn. Khi tìm kiếm thông tin về Covid-19, hoặc cuộc chiến ở Ukraine, người ta có thể thấy có quá nhiều điều cần hiểu, và điều đó không sao cả.

Johnson nói: “Thay vì cố gắng thu thập tất cả thông tin, tốt hơn hết bạn nên nhận ra rằng điều này là không thể và thay vào đó hãy nắm bắt một ý tưởng mới về ý nghĩa của đủ thông tin.

Đặt ranh giới cho an toàn

Giới hạn thời gian và ranh giới vật lý đối với việc tiêu thụ tin tức và sử dụng phương tiện truyền thông xã hội có thể cân bằng hiệu quả lượng tiếp nhận kỹ thuật số và phục hồi sức khỏe cá nhân của bạn. Tạo khoảng cách với các tác nhân gây căng thẳng lo lắng chính là hình thành thói quen.

Sau một hoặc hai tuần ban hành các giới hạn, chẳng hạn như chỉ đọc tin tức vào bữa sáng hoặc chỉ kiểm tra hồ sơ mạng xã hội của bạn vào cuối ngày làm việc, có thể giúp giảm bớt gánh nặng do luồng nội dung ngày càng mở rộng mà chúng ta phải đối mặt hàng ngày. .

Johnson nói: “Bất kể bạn dành bao nhiêu thời gian để đọc, xem hoặc cuộn qua tin tức, sẽ luôn có nhiều nội dung hơn để tiêu thụ. “Hãy tập chấp nhận sự thật rằng việc đọc tất cả thông tin hoặc biết tất cả sự thật là không thể và không tốt cho sức khỏe, đồng thời nắm lấy giới hạn của bạn.”

Để tất cả các màn hình bên ngoài phòng ngủ của bạn, tạo ra một ranh giới vật lý và không gian trong đó công nghệ và mạng xã hội không được chào đón, có thể ngăn việc cuộn qua màn hình vào ban đêm, khi việc sử dụng điện thoại này tăng lên khi những phiền nhiễu hàng ngày giảm bớt giữa những tâm trí lang thang.

Tránh thiên kiến xác nhận

Một nghiên cứu năm 2018 được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Sussex, Anh, đã phát hiện ra rằng chất lượng và sở thích thực phẩm có liên quan nhiều đến hình thức và nhãn mác. Trong nghiên cứu, một loại kem có hương vị cá hồi hun khói bị nhiều người không thích. Nhãn kem đã tạo ra kỳ vọng về một thứ gì đó ngọt ngào và có hương vị trái cây, với độ đặc của kem. Khi những điều đó không được đáp ứng, cá hồi không chỉ có mùi vị khó chịu mà còn không giống như những gì chúng ta có thể nghĩ là kem. Nhưng khi món tráng miệng tương tự được đưa cho một nhóm khác và được dán nhãn “mousse mặn đông lạnh”, những người thử mùi vị thấy công thức này dễ chịu.

Johnson nói: “Nghiên cứu đã chỉ ra rằng con người có một loại bộ lọc tinh thần khiến chúng ta làm mất uy tín của thông tin thách thức những gì chúng ta đã tin là đúng và chúng ta coi trọng hơn những ý tưởng mà chúng ta đồng ý. “Khi bạn đang cuộn Lướt mạng hóng biến, bạn sẽ thấy không thiếu những thông tin khủng khiếp ngoài kia sẽ chỉ nâng cao thành kiến xác nhận của bạn.”

Điều này làm nổi bật nhiều thói quen hợp lý hóa của bộ não. Nó chỉ ra nhu cầu vốn có của chúng ta trong việc sử dụng thành kiến xác nhận, một loại cơ chế bảo vệ chống lại những tai ương hàng ngày. Một cách để tránh thiên kiến xác nhận—nghĩa là kỳ vọng của bạn bắt nguồn từ việc tin rằng thế giới quan của bạn là dứt khoát, còn được gọi là thuyết duy ngã—là tranh luận chống lại niềm tin của chính bạn.

Cảm thấy lo lắng và tê liệt là bình thường

Bethany Teachman, giáo sư tâm lý học và giám đốc đào tạo lâm sàng tại Đại học Virginia, cho biết cảm giác phát sinh từ việc lạm dụng mạng xã hội hoặc Lướt mạng hóng biến là bình thường. Họ cũng nuôi dưỡng những cảm xúc hiện có mà có thể chưa được giải quyết.

“Chúng tôi biết rằng những người hay lo lắng có niềm tin rằng thế giới là một nơi nguy hiểm, không thể đoán trước và tin rằng họ dễ bị tổn thương, vì vậy, điều hợp lý là những niềm tin đó sẽ khiến mọi người cảm thấy họ cần phải liên tục cảnh giác và theo dõi các dấu hiệu nguy hiểm. Giáo viên nói. “Nếu bạn thấy rằng sự lo lắng và buồn bã của mình đang ở mức cao trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng, hãy tìm kiếm sự đánh giá chuyên nghiệp.”

Teachman đề nghị Hiệp hội Trị liệu Nhận thức Hành vi và Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ tìm một nhà trị liệu. Cô ấy cũng đề xuất một hướng dẫn hỗ trợ sức khỏe tâm thần và nhóm nghiên cứu của trường đại học, nơi cung cấp các chương trình trực tuyến miễn phí để giúp giảm suy nghĩ lo lắng.